¿Cómo aumentar masa muscular? ¿Cuánta proteína debes consumir a ciencia cierta?
Ya es casi automático: te enfocas en cuidar al detalle la cantidad de ‘carbos’ y grasa y no te permites excesos de uno u otro. En cambio, cuando llega el momento de servirte la proteína, no escatimas en porciones porque (nuevamente) ‘no engorda’ o ‘estoy en etapa de volumen’.
¿Cuántas proteínas necesita el cuerpo y qué cantidad se debe consumir al día?
En algún momento te has preguntado, ¿cuánta proteína debo consumir? Bueno, los especialistas recomiendan que una persona con buen entrenamiento debe consumir entre 1,5 a dos gramos de proteína por kilogramo de peso al día. No importa si prefieres consumirla en forma animal (un trozo de salmón, pollo, carne, cerdo, etc.), verde (soya, tofu, fríjoles, lentejas o garbanzos) o en polvo; el cálculo es el mismo (y si quieres ampliarlo o hacerlo más específico a tus particularidades individuales, en nuestra calculadora de proteína te damos la fórmula científica (no, la mágica).
¿Los suplementos valen la pena?
Dentro del análisis del consumo de proteína, los suplementos como los aminoácidos y la creatina merecen una mención especial.
Entre los aminoácidos, los ramificados son los más comunes. Trabajan en el crecimiento muscular por acción de la leucina, que es el aminoácido que más ganancia de masa muscular garantiza; no obstante su consumo debe ser cuidadoso pues su exceso puede aumentar notablemente la insulina y, con ello, el porcentaje de grasa. Recomendamos consumir aquellos que vienen sin valores exóticos y reservados para los días de entrenamiento de levantamiento de peso.
La creatina es otro suplemento habitual entre los amantes de la ciencia de la nutrición deportiva. Aumenta temporalmente la masa muscular debido a la retención de agua (por eso, verás que el músculo crece rápidamente pero sin definición; se ve como si estuviera inflado). Sin embargo, más allá de su efecto visual inicial, la creatina mejora significativamente la capacidad de contracción muscular y, con el tiempo, aumenta la fuerza muscular de manera notable.
¿Cómo se consigue el aumento de masa muscular?
El aumento de masa muscular se logra principalmente a través de un entrenamiento adecuado y una alimentación balanceada. Hay dos métodos efectivos para estimular el crecimiento muscular:
- Por fatiga: cuando haces squats repetidamente, hasta que no puedes más y luego no puedes agacharte a recoger tus llaves que se te cayeron al piso, por el dolor tras la sesión de alta fatiga muscular.
- Por fallo inducido por peso: cuando levantas algo muy pesado y repites el movimiento hasta que tu músculo no da más, es decir, se fatigó pero no por el exceso de repeticiones sino por el peso extra añadido.
Este último es el recomendado para aumentar tu masa muscular. Para implementarlo correctamente, es vital identificar el peso ideal que no cause lesiones ni sobrecarga. La mejor estrategia es elegir un peso que no te permita hacer más de diez repeticiones de un mismo ejercicio, o si eres mujer entre cuatro y ocho repeticiones.
¿Por qué este tipo de entrenamiento garantiza más desarrollo muscular? La ciencia demuestra que al estresar el músculo de esta manera, se activan todas las fibras musculares, enviando una señal al cerebro para iniciar el proceso de reparación y crecimiento muscular. Con el tiempo, notarás que realizar el mismo ejercicio con el mismo peso se vuelve más fácil, lo que indica la necesidad de aumentar gradualmente la carga para seguir progresando.
Forma tus músculos en la cama
¿Eres de los que entrena como espartano y te hidratas con shake de proteína, sales del gimnasio y vas rumbo a casa comiendo 20 claras de huevo y no esperas más de una hora para una nueva mega dosis de doble salmón? La ventana para el consumo de proteínas después del estrés muscular no se limita a una hora, como se creía antes. Según estudios, esta ventana puede extenderse hasta 24 horas después del ejercicio, ya que es el tiempo que tardan las fibras musculares en recuperarse completamente.
Dicha reparación no solo se realiza a través de la boca; así como el sick pack se forma en la cocina, los músculos se construyen en la cama y por ello, se insiste en el descanso adecuado, que va más allá de las seis u ocho horas de sueño diarias y le da la bienvenida al consumo de magnesio o a un suplemento de colina como parte del evangelio de actividad física diaria.
Al ingerirlo, harás más efectivos y adecuados tus procesos de reparación. “Cuando entrenando mandé la señal de estrés al cerebro para que este enviara la señal de recuperación, cuando yo duermo, ese proceso será eficiente por acción del magnesio o la colina que esté consumiendo”, añade nuestro director científico, el Doctor Carlos Jaramillo.
Asimismo, científicos británicos descubrieron los enormes beneficios del consumo de magnesio por las personas físicamente activas. En un estudio realizado durante un año, observaron que los voluntarios que tomaron suplementos de este mineral luego de su sesión de entrenamiento diaria, fueron capaces de formar más músculo, gracias a su acción en la contracción y relajación adecuada de las fibras; ello garantizó unas sesiones más eficientes que se vieron reflejadas en un mayor consumo energético por el fortalecimiento de la actividad de las enzimas que degradan la grasa.
Y a manera de bonus…
Te dejamos algunas cifras que te guiarán aún más en tu proceso de aumento de masa muscular:
Si eres hombre, entrenas de forma programada (ajustando los pesos y las repeticiones), comes muy bien y recuperas de manera adecuada, date por bien servido si aumentas entre 300 gramos y un kilo de masa muscular por mes.
Y si eres mujer, igualmente programada en tu entrenamiento, alimentación y descanso, podrás aumentar entre 300 y 500 gramos de masa muscular magra al mes.
En ambos casos, este incremento se mantendrá a lo largo del primer año; a partir del segundo año, las ganancias serán menores.
Por ello, un Savvyo consejo será seguir los anteriores cuatro pasos de forma disciplinada, constante y con mucha pa-CIENCIA, pues este nuevo ‘sueño de El Dorado’ así como brilla más, tomará más tiempo pero, ¡seguro lo conseguirás!